自尊感情を高める
1. 自尊感情とは？
自尊感情（セルフエスティーム）とは、「自分に価値がある」と感じる気持ちのことです。自己肯定感とも言い換えられ、自分を受け入れ、尊重する力を指します。
自尊感情が高い人は、失敗しても自分を責めすぎず、前向きにチャレンジすることができます。一方で、自尊感情が低いと「どうせ自分なんて…」とネガティブな考えが強くなり、挑戦する意欲がなくなったり、人間関係に消極的になったりすることがあります。
2. WRAPと自尊感情の関係
WRAP（元気回復行動プラン）は、メンタルヘルスを向上させ、日々の生活をよりよくするためのツールです。WRAPの5つの基本概念（キーコンセプト）は、自尊感情を高めるのに非常に役立ちます。
| WRAPのキーコンセプト | 自尊感情を高めるポイント |
|---|---|
| 希望（Hope） | 自分の成長や変化の可能性を信じる |
| 主体性（Personal Responsibility） | 自分の人生は自分でコントロールできると認識する |
| 学び（Education） | 自分について学び、よりよい選択をする |
| 権利擁護（Self-Advocacy） | 自分の気持ちや意見を大切にする |
| サポート（Support） | 他者とのつながりを活かし、自信を育む |
この5つの概念を活かしながら、自尊感情を高める具体的な方法を説明していきます。
3. WRAPを活用した自尊感情を高める方法
① 自分の「元気に役立つ道具箱」を作る
「元気に役立つ道具箱（Wellness Toolbox）」は、気分が落ち込んだときに自分を元気にするための方法をリストアップするものです。
🌱 実践方法
- 自分が好きなこと、楽しいと感じることを書き出す
- 例：好きな音楽を聴く、散歩する、お風呂にゆっくり入る
- 他の人から褒められたことをリストにする
- 例：「優しいね」「努力家だね」
- 自分の成功体験を書き出す
- 例：難しい試験に合格した、友達を励ました
これらのリストを作り、気分が落ち込んだときに見返すことで、「自分には価値がある」という感覚を強めることができます。
② 日常生活管理プラン（Daily Maintenance Plan）を作る
日常のルーチンを整えることで、自己肯定感が安定しやすくなります。WRAPの「日常生活管理プラン」では、自分が「ウェルネスな状態」を維持するために、毎日できることをリストアップします。
🌱 実践方法
- 自分がウェルネスなときの状態を書き出す
- 例：「前向きな気持ちでいる」「笑顔が多い」
- ウェルネスでいるために毎日やることを決める
- 例：「朝起きたら深呼吸をする」「夜はリラックスする時間を持つ」
- 少し余裕があるときにやることを考える
- 例：「好きな本を読む」「料理に挑戦する」
毎日の小さな成功を積み重ねることで、「自分はできる！」という気持ちが強くなり、自尊感情が高まります。
③ 否定的な考えを肯定的に変える
WRAPでは、「ネガティブな考えをポジティブに変える」ことが重要なリカバリートピックとして挙げられています。
🌱 実践方法
- ネガティブな思考を書き出す
- 例：「自分はダメだ」「どうせ失敗する」
- その思考を肯定的なものに変える
- 例：「自分はダメだ」→「今はうまくいかないけど、努力すれば成長できる」
- 例：「どうせ失敗する」→「失敗しても学びがある」
ポジティブな言葉を意識的に使うことで、自分に対する見方が変わり、自尊感情が高まります。
④ 自分の権利を大切にする（Self-Advocacy）
「権利擁護（Self-Advocacy）」とは、自分の気持ちや意見をしっかりと表現し、尊重される権利があることを理解することです。
🌱 実践方法
- 「自分には○○する権利がある」と書き出す
- 例：「自分には意見を言う権利がある」「助けを求める権利がある」
- 小さな場面で自己主張してみる
- 例：「今日は○○をしたい」とはっきり伝える
- 自分の価値を認める
- 「私は大切な存在だ」と毎日鏡の前で言ってみる
自分を尊重し、大切にすることで、自尊感情が自然と高まります。
⑤ サポートを活用する
自尊感情を高めるには、信頼できる人とのつながりを持つことも重要です。WRAPでは「サポート（Support）」を大切にしており、支えてくれる人との関係を強化することが推奨されています。
🌱 実践方法
- 安心できる人をリストアップする
- 例：家族、友人、カウンセラー
- サポートを受けることに罪悪感を持たない
- 例：「助けを求めるのは恥ずかしくない」と考える
- 定期的に感謝を伝える
- 例：「いつも話を聞いてくれてありがとう」
他者とのつながりが強くなることで、「自分は愛される存在だ」と実感しやすくなり、自尊感情が育ちます。
まとめ
WRAPの考え方を活用すれば、自尊感情を高めるための具体的な方法が見えてきます。
✅ 元気に役立つ道具箱を作る
✅ 日常生活管理プランで自己肯定感を育てる
✅ 否定的な考えをポジティブに変える
✅ 自分の権利を大切にする
✅ サポートを活用する
この5つを実践することで、より自信を持ち、自分を大切にすることができるようになります。ぜひ試してみてください！ 😊
東京WRAPの個人的な見解です。
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