東京WRAP ー 自分らしいウェルネスを育てよう！

WRAP概要

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インタラクティブWRAPガイド

WRAP®へようこそ

WRAP（ウェルネス・リカバリー・アクション・プラン）は、あなた自身が専門家となり、元気でいるための自分だけのプラン書を作成する、シンプルで力強いアプローチです。このガイドでは、WRAPの基本的な考え方と構成要素をインタラクティブに学び、あなた自身のウェルネスの旅を始めるための第一歩をサポートします。

WRAPでできること

  • 自分の人生の目標に向かって、毎日を最良に過ごすためのプランを立てる。
  • 気分がすぐれない時に、自分を助けるためのシンプルで安全な方法（道具）を見つける。
  • 調子を崩すきっかけ（引き金）を特定し、それに備えるプランを立てる。
  • 自分のことを理解し、助けてくれるサポートの輪を築く。

大切な5つの考え方

WRAPは、誰もが生まれながらに持っている力を引き出すための、5つの大切な考え方に基づいています。これらの考え方は、リカバリーへの旅の土台となります。カードをクリックして、それぞれの意味を探ってみましょう。

元気に役立つ道具箱

「元気に役立つ道具箱」は、気分が良い時もそうでない時も、あなたを助けてくれる具体的な行動や考え方のリストです。これはあなただけの個人的な道具箱であり、使っていく中でいつでも追加・変更できます。以下は道具の例です。

デイリープラン

「デイリープラン」は、最良の自分でいるために、毎日どのようなことをするかを具体的に記述するものです。最良の自分とはいい感じの私です。 。 🌸 「いい感じ」って、どんなわたし？
「いい感じ」とは、わたしが元気で、自分らしくいられるときの姿のことです。

そのときのわたしは、どんなふうに過ごしていて、どんな気持ちでいるでしょうか？

たとえば…

  • 気持ちが穏やかで、まわりの景色にも目が向く
  • ごはんがおいしいと感じる
  • 人と話すことが楽しめる
  • 朝起きたとき、「今日はこれをしてみよう」と思える
  • どこかに余裕があって、深呼吸できる

自分が「いい感じ」でいられるように、毎日続けたいことや、ときどき取り入れるとよいことを、少しずつ大切にしていきます。元気に役立つ道具箱の中から、今の自分に合うものを選んで、日々の暮らしにそっと取り入れることで、心と体がすこしずつ整っていきます。
このプランは、どんな日も自分らしく過ごせるように、気分の波に左右されすぎず、毎日を元気に歩んでいくための やさしい道しるべです。

プランの例

朝にすること：

・希望の湧く自分の力や可能性を思い出させてくれるものを読む
・短い散歩をする
・健康的な朝食をとる

日中にすること：

・友人や同僚と話す
・好きな音楽を聴く
・水分補給を忘れない

夜にすること：

・感謝していることを3つ書き出す
・リラックスできる入浴
・寝る前に15分間読書する

ときどきするとよいこと：

・ノートに気持ちを書き出してみる（書くことで気持ちが整理されます）
・親しい人に「会いたい」と伝えてみる（つながりを感じる時間）
・自然の中を歩いてみる（公園や川辺など、いつもとちがう景色にふれる）

日々の行動がウェルネスに与える影響（イメージ）

引き金と注意サイン

「引き金」とは、気分を乱す可能性のある外的な出来事や状況です。一方、「注意サイン」は、調子が悪くなり始めていることを示す内的なサイン（感情や身体の変化）です。これらを認識することで、早期に対処し、状況の悪化を防ぐことができます。

引き金の例

  • 特定の人との口論
  • 仕事のプレッシャー
  • 経済的な心配事
  • 記念日や特定の季節
  • 睡眠不足

引き金への対処プラン

引き金に気づいたら、道具箱のツールを使って対処します。例：深呼吸する、その場を離れる、信頼できる人に電話するなど。

注意サインの例

  • イライラしやすくなる
  • 忘れっぽくなる
  • 食欲の変化
  • 人付き合いを避けるようになる
  • 集中力の低下

注意サインへの対処プラン

注意サインに気づいたら、必ず行動を起こします。例：毎日のプランを見直す、道具箱のツールを積極的に使う、サポートを求めるなど。

調子が悪くなってきた時

これは、状況が深刻になり、気分が非常に悪くなっている状態です。この段階では、より具体的で強力な行動プランが必要です。このプランは、これ以上悪化させず、クライシスを回避するための重要なステップです。

行動プランの構成要素

  • 1. サインのリストアップ

    この段階にいることを示す、明確で具体的なサインをリストアップします。（例：「3日以上眠れない」「誰とも話したくない」）

  • 2. 強力な行動プラン

    このサインに気づいたら「必ず」実行する行動をリストアップします。このプランは非常に具体的でなければなりません。（例：「1日に最低でも3回、支援者に電話する」「全ての予定をキャンセルする」「かかりつけ医に連絡する」）

クライシスプラン

「クライシスプラン」は、自分自身で自分のことを管理できなくなり、他の人の助けが必要になった時のためのプランです。このプランは、いい感じの時に作成し、信頼できる支援者と共有しておくことが非常に重要です。これにより、あなたの意思が尊重され、望まない介入を避けることができます。

クライシス後のプラン

クライシスを乗り越えた後、再び自分の生活の主導権を取り戻すためのプランです。このプランは、心と体を休ませ、徐々に日々の責任に戻っていくためのガイドとなります。焦らず、自分のペースで進むことが大切です。

プランのステップ

  1. 休息と回復の時間を確保する。
  2. 支援者とクライシスについて話し合い、何が起こったかを整理する。
  3. WRAPの各セクション（特に毎日のプラン、引き金）を見直す。
  4. 日々の責任（仕事、家事など）に徐々に戻っていくスケジュールを立てる。
  5. 自分へのご褒美や、楽しいと感じる活動を取り入れる。
  6. 必要であれば、専門家や支援機関からのサポートを求める。
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